歩数と寿命の間に見つかった意外なつながりとは？
今迄の研究の結果、
平均的に 8,000 歩/日以上歩く人は、
死亡率が低くなることがわかって
います。
では、高齢者もこれに該当するのか？
じつは、違っています。
高齢者は高齢者なりの歩数が
あり、それ以上歩いても変化が
ないことがわかりました。
最近、ウオーキングの距離を
増やそうかと考えていました。
上記のように、1日 8000 歩 歩くのが
いいと聞いていたのですが、現在
ウオーキングだけだと、8000 歩に
届かないのです。
ウオーキングだけだと 7200 歩。
毎日コースは同じなので、歩数は
一定です。
日中、出かけないと家の中だけでは
歩数はあまり増えません。
今は娘がいるので、よく出かけますが
いなくなったら、外出する機会も
減るでしょう。
ここでは、買い物に行くときは車です。
ショッピングセンターなら
けっこう歩きますが、近くには
そのような大きなショッピング
センターはありません。
ひとりで山歩きもしないので・・・。
そこで高齢者にとって、最適な
ウオーキング方法を調べてみました。
単なる健康維持と言う気持ちで
始めたウオーキングですが、
歩数と死亡率が関係していることが
わかったのです。
1 日 8000 歩、これは一般的に
言われていることです。
ただ 1 日に 8000 歩。
これを毎日歩くのか、それとも
週に何日か 8000 歩歩いても
同じ効果が得られるのか？
それによって、ウオーキングの
コースも変わります。
いろいろ調べた結果、次の
ようなことがわかりました。
歩数と寿命の関係
平均的に 8,000 歩/日以上歩く人は、
死亡率が低くなる。
これは上記で書いたとおりです。
それでは、
・ 毎日 8000 歩 歩いている人
・ 週に 1 日または 2 日だけ 8000 歩
歩いている人
この人達の死亡率に違いはあるのか？
結果、違いはほとんどありませんでした。
1 週間に 8,000 歩以上歩く日数が多い
人ほど、全死亡と心血管疾患の死亡
リスクが低いです。
ただ、その死亡リスク低下率は、
初めの数日で大きく変わります。
・ 週に 1 日または 2 日でも 8,000 歩以上
歩いている人
・ 週に 3 日以上定期的に歩行している人
どちらもほぼ同等の死亡リスク減少が
見られたのです。
でも・・・
高齢者を対象にした研究の結果は
違っていました。
高齢者には高齢者なりの歩数が
あったのです。
研究の結果を先に述べると、
【高齢者およびフレイルでない高齢者】
1 日当たり約 5,000 – 7,000 歩で
死亡リスクへの効果が頭打ちになる。
【フレイルに該当する高齢者】
1 日当たりの歩数が約 5,000 歩まで
死亡リスクに有益な効果はない。
約 5,000 歩を超えると死亡リスクが
低下する。
【フレイルとは】
病気ではないが年齢とともに、
筋力や心身の活力が低下し、介護が
必要になりやすい、健康と要介護の
間の虚弱な状態のこと。
1 日当たりの歩数が 5,000 歩未満の者が
歩数を 1,000歩 増やすと、
死亡リスクが 23 %低下します。
（9-10 ヶ月の寿命延長に相当する）
ただ、5,000 歩以上の者が歩数を
増やしても有益な効果は
見られない。
この研究の結果を見て、
ウオーキングの距離を無理やり
増やすことはやめました。
今のコースは時間的にも距離的にも
自分に合っています。
過去にいろいろ試して決めたコース
です。
歩数のために無理して歩くと、そのうち
歩くことがストレスになると思うのです。
それならもっと歩きたいと思ったら、
そのときだけ、少し距離を伸ばそう
と思います。
週に 1 ～ 2 日程度でも目標歩数を
達成すれば、健康に十分良い影響
をもたらします。
高齢者になると、時間は十分あります。
でも無理をすると続きませんし、
若い人と同じこともできません。
自分に合った方法で健康維持が
できればこれが最良の方法です。
楽しく続けるには・・・
最近、ウオーキングに出かける
楽しみがあるのです。
以前のブログにも書きましたが、
朝早く家を出ると、野生動物に会うことが
できるんです。
今迄見た動物は、キツネ、鹿、野ウサギ。
これらの動物が草原を勢いよく走って
行きます。
私が歩く音を聞いて、急いで逃げ出す
動物もいます。
彼らはとにかく早いので、カメラを
取り出したときには、はるか彼方に。
野ウサギは何回も遭遇しました。
ある程度距離があくと、立ち止まって
こちらを見るんです。
可愛いですよ！
そして私が動くと、また走り去って
しまう。
これらの動物に会えるのが、今は
楽しみになっています。
今は陽気もいいですし、彼らにも
会えます。
でも・・・
寒くなると、ウオーキングに出かける前に
躊躇することも。
そういうときにウオーキングに行く
楽しみを作っておくと、モチベーションも
あがりますよね。
モチベーションを上げる方法として
これらのことを考えました。
・ ウオーキングシューズの買い替え
今のシューズはけっこう使っているので
そろそろ替え時なんです。
新しいシューズだと、歩くのが楽しく
なります。
・ 歩数と距離を記録する
グラフだと特にわかりやすいですし、
アプリを使えば簡単です。
・ 音楽を聞く
以前は音楽を聞きながら歩いて
いました。
でも今は、周りの景色を見ながら
歩いていると、思わぬアイデアが
浮かぶことがあるんです。
でも、たまには音楽を聞きながら
歩くのも、また気分が違っていい
かもしれません。
とにかく続けるのが一番。
私は座りっぱなしのことが多いのですが、
娘がいなくなっても、なるべく歩くことを
心がけようと思っています。
【引用元】
京都大学 早稲田大学
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