眠れない・更年期障害が原因?
![不眠](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/10/fumin.jpg)
・ ベッドに入ってもなかなか眠れず、
時間ばかり過ぎてしまう。
・ 夜中に何回も目が覚める
・ 疲れが残っていて、朝起きるのがつらい
このような状態が続いたら、それは
更年期障害かもしれません。
不眠は、更年期によくある症状のひとつ。
睡眠不足が続くと、昼間眠くなったり
注意力散漫になります。
そのうえ、血糖値や血圧にも悪影響を及ぼし、
高血圧や糖尿病、脳卒中などの生活習慣病の
発症リスクが高まります。
私が住んでいるフランスでも、閉経後に
不眠で悩んでいる女性はいるようですが、
たいてい、けっこうお歳を召された方です。
60代では、あまり聞きません。
でも日本ですと 45 歳前後から、更年期障害
として、不眠を訴える人がるようですね。
なぜでしょう?
睡眠障害は、更年期障害だけが原因では
ないようです。
日本は不名誉なことに、
「睡眠不足の国ランキング」で 1 位。
2021年のデータによると、
- 日本
- シンガポール
- インド
- サウジアラビア
- 韓国
となっています。
日本が睡眠不足の国 1 位になった原因は、
3 つあると言われています。
1. 働きすぎ
平日 1 日あたりの労働時間が長い。
2. 通勤時間が長い
睡眠不足になる上、通勤ラッシュで
ストレスが溜まる。
3. スマホを利用する時間が長い
スマホが生活に密着しすぎており、
寝る直前までブルーライトを浴びる。
これらに更年期障害が加わるのです。
これでは、疲れが取れませんよね。
日本とフランスの対処法・ここが違う
![トリプトファンを食べる](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/10/yusyoku-800x800.jpg)
上記で書いたように、フランスでも
更年期障害で不眠に悩んでいる人は
おります。
でも先に申し上げたように、私の知って
いる限り、ほとんど定年過ぎの女性です。
定年を過ぎているので、働いてはいません。
ですから、通勤や会社のストレスはなく、
更年期障害だけとなります。
フランスで更年期障害で、不眠の
原因としてあげられるのが、
- ほてり
寝汗を伴うことが多いため、頻繁に
目が覚めるだけでなく、入眠も困難に
なります。 - 不安やストレス
このような気分障害が、発生しやすく
なります。
一般に頻繁な覚醒を促進するので、眠り
につくのが困難になります。
これらはホルモンの変化によって
おこります。
不眠は、たくさんの原因がありますが、
今日は更年期障害が原因の不眠について、
フランスの対処法を書いてみたいと思います。
「フランスと日本では、こうも違うの?」
というような対処法もありました。
日本の対処法で解決できない場合は、
フランスの対象法をお試しになって
みるのもいいかもしれません。
フランスでは対処法として、このような
ことを勧めています。
【日中】
- スポーツをする
週に 3 回、30 分間のスポーツ活動を行う - 規則正しい時間に食べる
1 日あたり 5 つの果物と野菜を食べる
これらは、日本と同じですね。
【夕方&夜間】
- 午後 4 時以降は、コーヒーや紅茶を避ける。
- 夕食には、炭水化物やトリプトファンの源と
なる食品を食べる。
【トリプトファン】
体内で生成できない必須アミノ酸の一つ。
タンパク質の構成要素であり、体内で
セロトニンとメラトニンという神経伝達
物質の前駆体として役立ちます。
トリプトファンは、食品から摂取する必要が
あります。
『トリプトファンを含む食品』は、
・アーモンド
・豆腐
・ナッツ&ドライフルーツ
・バナナ
・牛乳
・アボカド
トリプトファンを摂取すると、メラトニンの
産生を促進し、睡眠の改善に役立ちます。
ここからが日本とフランスの違いです。
このトリプトファンですが、日本では
朝、摂取する方法を勧めています。
ただフランスでは、夕食に食べることを
勧めています。
・フランスでは、寝る前2時間前は食べない
日本はほとんど、就寝の3時間前は食べないように
勧めています。
私は 3 時間前は、食べないようにしています。
そして・・・
フランスでオススメの就寝前の軽食。
寝る前は食べないのでは???
これは寝る前に、スープやサラダを食べること。
一般的にスローシュガーと呼ばれるものを
食べると、セロトニンが生成され、眠りに
つきやすくなると言われています。
ほかに抗ストレス特性で知られるマグネシウム。
バナナ、アボガド、生ココアなど。
夜間の覚醒を抑えることで、安らかな睡眠を
促進します。
・ 就寝前のお風呂
日本ではぬるめのお湯(30度~40度)
に 10 分~ 15 分。
と書いてありました。
フランスでは熱めのお湯(35度~38度)
のお湯に 10 分~ 20 分。
それにエッセンシャルオイル(ラベンダー、
カモミール)を数滴入れる。
と書いてあります。
日本では 40 度はぬるめですが、
フランスでは 38 度は熱めなんです。
ちなみに私はいつも 40 度です。
その他には、
- 薄着で寝る
寝汗による睡眠の質への影響を最小限に
抑えるために、麻や綿など軽くて通気性の
高い衣服を着用する。 - スマホやパソコンを使わない
寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、
睡眠に影響します。
更年期障害で不眠にお悩みの方、
夜、就寝前はリラックスした環境で
くつろぐことをおススメします。
![夜はリラックス](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/10/relaxed.jpg)
そして夜中に目が覚めてしまい、
眠りにつくのが難しい場合は、ベッドの
中で考えず、起きてしまいましょう。
もし可能なら、ベッドで本や雑誌を読んで
みるのも・・・。
リラックスでき、眠りにつくことができるかも
しれません。
【参照】
maliterie.com dergam.com
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![書籍紹介](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/09/kindle_books.jpg)
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