サルコペニアとは?
最近特に、「筋力がなくなったな~」と
感じます。
この前娘に、「これ、重いから持って!」
と言ったら「これが重いの?」
と驚かれました。
もちろん持つのがイヤで言ったのでは
ありません。
すぐに持ってくれましたが、私が
「重い」と言ったので驚いたようです。
また、フランスのビール、栓抜きが
無くても開けられるんです。
ビンの栓をちょっと回すだけ。
でもそれも出来ないので、栓抜きを
使っています。
![栓が開けられないクマ](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/beer-800x1040.jpg)
私は腰が悪いので腰に負担がかかりそうな
物は持たないようにしています。
腕の筋肉と握力が落ちたのは、その
せいもあるでしょう。
また今は骨折?しているので、よけいに
重い物は持てません。
このままだと肋骨が治る頃には、今より
もっと筋力は無くなっているでしょう。
そうなると、サルコペニアが進む可能性大。
要介護になったり、転倒しやすくなります。
【サルコペニア】
高齢になるに伴い、筋肉の量が
減少していく現象。
サルコペニアが酷くなると、
立ち上がりや歩行がだんだんと
億劫になり、放置すると歩行困難にも
なってしまいます。
このようなことから、老人の活動能力の
低下の大きな原因ともなっています。
サルコペニアが進むとどうなる?
たとえば、このようなこと、
最近よくありませんか?
・ 頻繁につまずく。
・ 立ち上がるときに手をつくようになる。
このようなことが頻繁にあると、症状が
かなり進んでいると考えられます。
特につまずきは、当人や周囲が注意力
不足のせいだと思い込んでいることが
多いため、筋力の低下が原因と
気付かない場合があり、注意が必要です。
私はウォーキングを始める前、よく
つまずいていました。
歩道のちょとした段差でつまずいて
転倒し、その結果 膝にヒビが入りました。
これは絶対に筋力不足と思い、それから
毎朝、ウォーキングをするように
なったのです。
その結果、今ではつまずくことは
少なくなりました。
またつまずいても、もう片方の足が
すぐに出るようになったので、転倒
することもなくなりました。
以前は「アッ」と思っても、すぐに
もう片方の足が出ず、体を支えることが
できなかったのです。
![転んで泣くクマ](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/kuma-800x753.jpg)
下記は、サルコペニアの初期症状です。
1. 転びやすくなる、頻繁につまずく
2. 歩くスピードが遅くなる、青信号の
間に横断歩道を渡りきれない
3. 握力が低下してペットボトルの
キャップが開けにくい
4. 短距離の移動や立っているだけでも
疲れやすい
5. 手すりにつかまらないと階段を
上がるのが困難
私は以前、1. と 3. が当てはまっていました。
今は⒊ だけです。
サルコペニアには特効薬はありません。
自分で生活習慣の見直しをしないと
どんどん進んでいきます。
サルコペニアに効く簡単な筋トレ
筋肉量の維持や増強には、運動が
欠かせません。
筋肉量を維持するためには、
少なくとも 1 日 6000 ~ 8000 歩は
歩くことが必要です。
でも歩くだけでは足りない。
筋力トレーニングが必要です。
筋トレ? 無理 無理! と思われた方。
高齢者にもできる簡単な筋トレが
あります。
サルコペニアには、下半身を中心とした
筋トレが効果的です。
![スクワット クマ](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/sportbear-800x753.jpg)
【椅子に座り、足上げ運動】
1. いすに座り、背もたれに寄りかからず
背筋を伸ばす。
2. 少しひざを伸ばした状態から、ひざの
角度を変えずにゆっくり上げ下ろしを
行う。
左右 10 回ずつが目安。
この際、床にかかとを付けないように、
また呼吸を止めないように注意する。
呼吸を止めると血圧が上がってしまい
ます。
数を数えながら行うと自然に呼吸ができ、
血圧が上がりにくくなります。
【足踏み運動】
1. やや浅くいすに腰かけ、背筋を伸ばす。
2. 腕をしっかりと振りながら、その場で
足踏みをする。
体の軸をまっすぐ保ち、腕は前では
なく、後に動かすことを意識する。
目安は 3 分間。
どうですか? 簡単でしょう。
これを 2 日に 1 度くらいのペースで
行えばいいのです。
これなら私も今の状態でも行えます。
(肋骨にヒビか骨折の可能性あり)
でも・・・どうしても筋トレは続かない。
と言う方には、自転車がおススメです。
![サイクリング熊](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/bear2rin-800x760.jpg)
サイクリングは、
・ 負荷が少なく長時間の運動が可能
・ 筋肉への負担が少ない
・ 衝撃が少なく貧血にならない
と、サルコペニア(加齢に伴う筋量低下)
対策にはうってつけです。
それに周りの景色を楽しみながら走れば、
気分転換にもなります。
なぜ、私がやらないか?
じつは、私は自転車に乗れないんです。
正確に言うと乗れるのですが、
片手を離すと倒れる。
スピードが落ちると倒れる。
2輪車、全般がダメなのです。
この歳で転んだら、まちがいなく
骨折です。
ですから残念なのですが、自転車は、
私には向かないのです。
下記は過去の調査結果です。
筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を
対象に 1 時間程度の運動を週 2 回行った。
結果:1 年間で筋肉が 5.5 %増加
運動は簡単ですが、続けるか続けないかは
あなた次第。
これは自分自身に言っている言葉です。
サルコペニアには、特効薬はありません。
大事なことなので、再度書きました。
サルコペニアの進行を遅らせることが
できるのは、生活習慣を変えることだけ
です。
私も要介護にならないように、これらの
運動を生活の中に組み込んでいこうと
思っています。
人生を楽しむには健康が第一!
健康であればあらゆる可能性が
広がります。
【引用元】
厚生労働省 NHK
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