医師によっていろいろだが、大切なのは食後の運動
食後の運動が、血糖値の上昇を抑えるために
いいことはよく言われています。
運動といってもいろいろありますが、
今日はウォーキングや散歩など、軽い運動に
焦点をあてています。
でも・・・
「食後は時間をあけずにすぐ運動しましょう」と
いう医師もいれば、
「食後 30 分～ 1 時間くらいあけてから
運動しましょう」という医師もいます。
「食後すぐ」を勧める医師は、
食後 1 時間も経つと、すでに血糖値は
上がっているので意味がない。
そして「食後 3 0分～ 1 時間あける」と
いう医師は、食後すぐに運動すると
消化機能が落ちるから。
これらが理由です。
どちらも一理ありますね。
では、フランスではどうでしょう？
「消化不良を起こさないよう、激しい運動は
食後 1 時間～ 2 時間あける」と書いてありました。
でもウオーキングや散歩については、
「食後」とはありましたが、正確な時間は
書いてありません。
ただフランス人が、食後すぐに動くことは
考えられないので、食後に散歩に行くのは
早くて、20 分後にはなるでしょう。
高齢の方でしたら、出かけるまでもっと
時間がかかると思います。
ですから、時間はそこまで厳格に決めなく
ても、「食後 1 時間以内ならいいのでは？」
と思っています。
食べる量も、そのときそのときで違うでしょうしね。
フランスで推奨される食後の運動時間
日本とフランスの食事を比べると、
和食のほうが軽いですよね。
フランスの食事は、クリームやバターを
使うものが多いので、重いです。
チーズもしっかり食べますし。
現在フランスでは、300 万人が糖尿病に
罹患しています。
そのうち 92% が 2 型糖尿病です。
そんなフランスでは、毎食後 10 分間
歩くことを推奨しています。
ニュージーランドで食後の散歩と
血糖値の関係について、実験が
おこなわれました。
18 歳から 75 歳までを 2 つのグループに分け、
・ 1 つのグループは、時間は関係なく 1日
30 分間歩く。
・ もう 1 つのグループは、食後に 10 分間だけ歩く。
この結果、下記のようなことがわかりました。
- 食後の短い散歩の方が、長い散歩
よりも効果的（血糖値が 12% 低下）
そのうえ夕食後にウォーキングを行うと、
平均血糖摂取量が最も高くなる時間
帯に血糖値が 22 % 減少しました。
特に日中座りっぱなしで、炭水化物の
多い夕食をとる人に効果がありました。
【2016年「Diabetologia」掲載】
他にもこのような実験は、各地でおこなわれて
おり、下記のようなことがわかっています。
【消化の改善】
食後 15 分間 中程度のペースで歩いた参加者
は、座ったままの参加者よりも胃が空になる
時間が速かった。
これは腸内通過を促進し、膨満感、ガス、
消化不良の予防に役立ちます。
【2008年「Journal of Gastroenterology and
Hepatology」掲載】
【減量と体重維持】
食後のウォーキングはカロリーを消費し、
体重減少を促進する。
夕食後に 30 分間歩いた参加者は、1 日の他の
時間帯に歩いた参加者よりも体重が減少した。
【2015年「Journal of Physical Activity and」掲載】
【心臓血管の改善】
食後の 15 分間の散歩は、血圧と
心拍数の低下につながる。
【2013年「Circulation」掲載】
たった10分歩くだけ、健康維持とダイエット
このように 食後ウォーキングや散歩を
すると、
・ 消化が改善される
・ 血糖値のコントロール
・ 減量を促進
・ 心臓血管の健康を維持
とたくさんのメリットがあります。
これからクリスマス、お正月とイベントが
続きます。
食べる量も増えますね。
食後にちょっと歩くだけで、健康維持が
できるんです。
ダイエット効果も期待できます。
ほんの 10 分、頑張って歩いてみませんか？
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