歩数と寿命の間に見つかった意外なつながりとは?
今迄の研究の結果、
平均的に 8,000 歩/日以上歩く人は、
死亡率が低くなることがわかって
います。
では、高齢者もこれに該当するのか?
じつは、違っています。
高齢者は高齢者なりの歩数が
あり、それ以上歩いても変化が
ないことがわかりました。
![歩くと楽しい](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/beawalk-800x759.jpg)
最近、ウオーキングの距離を
増やそうかと考えていました。
上記のように、1日 8000 歩 歩くのが
いいと聞いていたのですが、現在
ウオーキングだけだと、8000 歩に
届かないのです。
ウオーキングだけだと 7200 歩。
毎日コースは同じなので、歩数は
一定です。
日中、出かけないと家の中だけでは
歩数はあまり増えません。
今は娘がいるので、よく出かけますが
いなくなったら、外出する機会も
減るでしょう。
ここでは、買い物に行くときは車です。
ショッピングセンターなら
けっこう歩きますが、近くには
そのような大きなショッピング
センターはありません。
ひとりで山歩きもしないので・・・。
そこで高齢者にとって、最適な
ウオーキング方法を調べてみました。
単なる健康維持と言う気持ちで
始めたウオーキングですが、
歩数と死亡率が関係していることが
わかったのです。
1 日 8000 歩、これは一般的に
言われていることです。
ただ 1 日に 8000 歩。
これを毎日歩くのか、それとも
週に何日か 8000 歩歩いても
同じ効果が得られるのか?
それによって、ウオーキングの
コースも変わります。
いろいろ調べた結果、次の
ようなことがわかりました。
歩数と寿命の関係
平均的に 8,000 歩/日以上歩く人は、
死亡率が低くなる。
これは上記で書いたとおりです。
それでは、
・ 毎日 8000 歩 歩いている人
・ 週に 1 日または 2 日だけ 8000 歩
歩いている人
この人達の死亡率に違いはあるのか?
結果、違いはほとんどありませんでした。
1 週間に 8,000 歩以上歩く日数が多い
人ほど、全死亡と心血管疾患の死亡
リスクが低いです。
ただ、その死亡リスク低下率は、
初めの数日で大きく変わります。
・ 週に 1 日または 2 日でも 8,000 歩以上
歩いている人
・ 週に 3 日以上定期的に歩行している人
どちらもほぼ同等の死亡リスク減少が
見られたのです。
でも・・・
高齢者を対象にした研究の結果は
違っていました。
高齢者には高齢者なりの歩数が
あったのです。
研究の結果を先に述べると、
【高齢者およびフレイルでない高齢者】
1 日当たり約 5,000 – 7,000 歩で
死亡リスクへの効果が頭打ちになる。
【フレイルに該当する高齢者】
1 日当たりの歩数が約 5,000 歩まで
死亡リスクに有益な効果はない。
約 5,000 歩を超えると死亡リスクが
低下する。
【フレイルとは】
病気ではないが年齢とともに、
筋力や心身の活力が低下し、介護が
必要になりやすい、健康と要介護の
間の虚弱な状態のこと。
1 日当たりの歩数が 5,000 歩未満の者が
歩数を 1,000歩 増やすと、
死亡リスクが 23 %低下します。
(9-10 ヶ月の寿命延長に相当する)
ただ、5,000 歩以上の者が歩数を
増やしても有益な効果は
見られない。
![死亡率が低下する歩数とは](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/walking-800x772.jpg)
この研究の結果を見て、
ウオーキングの距離を無理やり
増やすことはやめました。
今のコースは時間的にも距離的にも
自分に合っています。
過去にいろいろ試して決めたコース
です。
歩数のために無理して歩くと、そのうち
歩くことがストレスになると思うのです。
それならもっと歩きたいと思ったら、
そのときだけ、少し距離を伸ばそう
と思います。
週に 1 ~ 2 日程度でも目標歩数を
達成すれば、健康に十分良い影響
をもたらします。
高齢者になると、時間は十分あります。
でも無理をすると続きませんし、
若い人と同じこともできません。
自分に合った方法で健康維持が
できればこれが最良の方法です。
楽しく続けるには・・・
最近、ウオーキングに出かける
楽しみがあるのです。
以前のブログにも書きましたが、
朝早く家を出ると、野生動物に会うことが
できるんです。
今迄見た動物は、キツネ、鹿、野ウサギ。
これらの動物が草原を勢いよく走って
行きます。
![草原を走る鹿と野うさぎ](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/deer-1-800x800.jpg)
私が歩く音を聞いて、急いで逃げ出す
動物もいます。
彼らはとにかく早いので、カメラを
取り出したときには、はるか彼方に。
野ウサギは何回も遭遇しました。
ある程度距離があくと、立ち止まって
こちらを見るんです。
可愛いですよ!
そして私が動くと、また走り去って
しまう。
これらの動物に会えるのが、今は
楽しみになっています。
今は陽気もいいですし、彼らにも
会えます。
でも・・・
寒くなると、ウオーキングに出かける前に
躊躇することも。
そういうときにウオーキングに行く
楽しみを作っておくと、モチベーションも
あがりますよね。
モチベーションを上げる方法として
これらのことを考えました。
・ ウオーキングシューズの買い替え
今のシューズはけっこう使っているので
そろそろ替え時なんです。
新しいシューズだと、歩くのが楽しく
なります。
![新しいウオーキングシューズ](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2023/07/kutukuma-800x762.jpg)
・ 歩数と距離を記録する
グラフだと特にわかりやすいですし、
アプリを使えば簡単です。
・ 音楽を聞く
以前は音楽を聞きながら歩いて
いました。
でも今は、周りの景色を見ながら
歩いていると、思わぬアイデアが
浮かぶことがあるんです。
でも、たまには音楽を聞きながら
歩くのも、また気分が違っていい
かもしれません。
とにかく続けるのが一番。
私は座りっぱなしのことが多いのですが、
娘がいなくなっても、なるべく歩くことを
心がけようと思っています。
【引用元】
京都大学 早稲田大学
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