女性に嬉しいスーパーフード
![superfood](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2024/03/walnut.jpg)
たったひとつかみ食べるだけで、美肌と
美髪、抜け毛予防、白髪予防になる物とは、
ズバリ “くるみ”です。
そのうえ、くるみを毎日食べると、美容だけ
でなく健康にもいいのです。
『米国イエール大学の栄養評価システム』
において、くるみは 100 点満点中 82 点
という高得点を獲得しています。
今日は、そんな『スーパーフード くるみ』の
ご紹介です。
パンや和洋菓子、お料理など、幅広い用途
で活躍してくれる『くるみ』。
フランス人は毎年、平均 500 グラムを消費
しています。
サラダに入れたり、パイに入れたり。
また、チーズの盛り合わせの引き立て役に
使ったり。
くるみはほろ苦い味わいですが、そのまま
食べる人も多くいます!
私もそのひとり。
その理由は、栄養が豊富で、私たちの美容
習慣に最適だからです。
これは先日買ってきた、フランスのくるみ。
グルノーブル産です。
![](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2024/03/walnut_f.jpg)
上のキノコの形をしたのは、くるみ割りです。
以前、はさみ型のくるみ割りがあったのですが、
いざ使おうと思ったら、見当たらないのです。
また、最近握力が弱くなってきたので、
この、ねじ式のくるみ割りを買いました。
やはり、こちらのほうが楽です。
可愛いし、買って正解でした ♬
フランスのくるみは、4 つの地域で生産され
ていますが、【AOP認証】を受けているのは、
グルノーブル産とペリゴール産です。
【 AOP 】
産品が該当する地域で、正当に生産されたもの
であることを証明しています。
「くるみはカロリーがあるし、脂質が多い
から太るのでは?」と敬遠している方も
いらっしゃるかもしれませんね。
たしかにくるみは脂質が多く、カロリーは、
1 粒(4 g程度)で約 27 kcal。
やや高カロリーです。
ただくるみに含まれている “オメガ3脂肪酸”
は、中性脂肪を減らす効果があります。
そのうえ、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、
抗酸化物質(ポリフェノール、メラトニン)
などの重要な栄養素が豊富に含まれています。
低糖質で、グルテンフリーも嬉しいですね。
適量を食べれば、ダイエット効果も
期待できます。
![](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2024/03/walnut_f1.jpg)
それでは、まずくるみを食べると
美肌になる理由をご紹介しましょう。
くるみはナッツの中でも、美肌効果が高いと
言われています。
1. 老化防止
くるみに含まれる天然の抗酸化物質である
ビタミンBとビタミンEは、ストレスによって
引き起こされるフリーラジカルを減らします。
【フリーラジカル】
通常、分子の中の電子は対をなしています
が、フリーラジカルは、不対電子です。
周りの物質から電子を奪ってしまうため、
細胞にダメージを与え、人の体を酸化させます。
くるみに含まれる “天然の抗酸化物質” は、
このフリーラジカルを減らしてくれるの
で、老化を遅らせてくれるのです。
2. 肌に潤い
ビタミン E は、肌に最適な水分補給をして
くれます。
そのうえ、くるみの脂肪酸が肌の弾力性を
維持し、快適な状態をキープしてくれます。
皮膚の保護バリアとして機能する、オメガ 6
も豊富です。
3. 便秘改善
食物繊維が豊富に含まれているため、
自然なお通じを促し、便秘を解消してくれます。
そのうえ腸内細菌を育て、腸内環境を整える
効果もあります。
腸内環境が整うと脂肪が吸収されにくくなり、
痩せる身体作りができます。
そして次に、髪の毛にいい理由。
くるみには、オメガ 6 脂肪酸、ビタミンB 7、
ビオチンが豊富に含まれているため、
毛髪繊維を強化し、抜け毛を予防してくれます。
また亜鉛などのミネラルにより、血行が良く
なり、薄毛対策にも効果があります。
くるみが『スーパーフード』と言われる理由
![](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2024/03/happy.jpg)
くるみに含まれる成分は、美容だけでなく、
健康に必要な栄養素も多く含まれています。
1. オメガ3脂肪酸
くるみはナッツ類の中でも、
『オメガ 3 脂肪酸』を最も多く含みます。
これは、私達の体に必要な必須脂肪酸の
一つ。
悪玉コレステロールと中性脂肪を下げ、
血流を良くする効果があります。
また、細胞を酸化損傷から保護する、抗酸化
物質である銅とマンガンも含まれています。
これらは、記憶力、集中力、理解力の向上に
効果があると言われています。
厚生労働省が定める『オメガ 3 脂肪酸の
1 日摂取目安量』は、約 2.0gです。
くるみを 10 粒食べただけで、この目安量を
摂取できてしまうのです。
2. 葉酸(ようさん)
赤血球の生産を助けるビタミンです。
葉酸が不足すると、“巨赤芽球性貧血”を
引き起こし、息切れ、めまい、ふらつき、
動悸、だるさなどの症状を起こします。
3. 不溶性食物繊維
『不溶性食物繊維』が多いため、食べ過ぎを
防ぐほか、消化に時間がかかるので、十分な
満腹感を得ることもできます。
くるみは、ダイエット中の人にとって、
理想的な食欲抑制剤になりますね。
くるみには脂質が豊富に含まれていますが、
適量を摂取すれば太ることはありません。
また、くるみに含まれるカロリーですが、
すべて私たちの体に吸収されるわけでは
ありません。
4. 多価不飽和脂肪酸
心臓に良い脂肪と考えられている脂肪酸です。
特に、コレステロール、心血管疾患、
2 型糖尿病、胆石、結腸がんなどのリスクを
軽減してくれます。
1 日に食べる量と保存方法
![](https://senior-yumekatsu.blog/wp-content/uploads/2024/03/hitotsukami.jpg)
くるみの 1 日の接種目安量は、
調べてみたところ、1 日に 5 粒~ 10 粒と、
マチマチなようです。
ですので、大体、ひとつかみ程度と思って
いただいたら宜しいと思います。
私は 1 日、10 粒食べています。
くるみは高カロリーのため、過剰に摂取
すると、体重増加につながります。
でも先ほど申し上げたとおり、適度に
摂取していれば、太る心配はありません。
※ 注意点
ナッツにアレルギーがある人は、
クルミも避けたほうがいいでしょう。
【くるみの保存方法】
フランスでは、くるみはこのように保存します。
〇 乾燥させた殻付きのくるみ
日の当たらない涼しく換気された部屋
(理想は 10° C未満)、または屋外で、
空気がよく通るかご、またはバスケットに
入れて数か月間保存。
ときどき、手でかき混ぜる。
〇 くるみの実だけ
冷蔵庫または冷凍庫で保管。
冷蔵庫で数ヶ月、冷凍庫で 1 年以上保存可能。
冷凍するときは、密閉できるビニール袋、
または密閉容器に入れて、できるだけ空気
を抜きます。
くるみの殻は、髪の毛の染料にもなるんです。
もちろん、白髪染めとしても使えます。
樹皮から得られる染料なので、化学薬品
ベースのものは使いたくないという方には
いいですね。
くるみの殻を砕いて、煮詰めます。
その煮詰めたものを、髪の毛に塗り、
2 ~ 3 時間置いておくと、自然な色に
染まるようです。
染め上りの髪色は、その人の元の髪色に
よって違ってきます。
元の髪色が明るい人は、暗目の色になる
ようです。
白髪の場合は、自然な黄金色だそうです。
ただ、私自身はくるみの殻で染めたことがない
ので、オススメできるかどうかはわかりません。
くるみはナッツの中でも、たくさんの栄養素が
ギュッと詰まったスーパーフードです。
毎日ひとつかみ程度食べれば、美肌と健康を
手に入れることができます。
くるみを買う場合は、塩味がついていない
くるみをご購入ください。
塩分の摂りすぎは、体内に水分を溜めこみ、
体重が増加したり、食欲亢進の原因になって
肥満につながったりします。
美容にも健康にも良いくるみ。
ぜひお試しになってみてくださいね。
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