ご飯を冷ましてから食べる理由
よく言う「冷や飯」
ネガティブな意味合いで使われることが
多いと思います。
でも・・・
ご飯は冷ましてから食べるべし。
ダイエット、血糖値上昇の抑制、
ガン予防と、からだにいいことばかり。
このブログを読んだら、ご飯は冷ましてから
食べたくなりますよ。
まず、なぜ冷ましたご飯がいいかというと、
『レジスタントスターチ』が増えるからです。
この『レジスタントスターチ』は、
「第 3 の食物繊維」「ハイパー食物繊維」
とも呼ばれています。
レジスタントスターチは、食物繊維と同じ
ような働きをすることで、健康効果が期待
できます。
また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性
食物繊維がありますが、レジスタントスターチ
は、それら両方の機能を合わせ持っています。
レジスタントスターチの働きは、
- 血糖値の急激な上昇を抑制する
食後血糖の急激な上昇や、インスリンの
分泌が抑えられると言われています。 - 腸内環境の向上
大腸に運ばれると腸内細菌である善玉
菌のえさとなって発酵し、善玉菌を増やします。
その結果、
・大腸の血流を増やす
・悪玉菌が増えにくくなる弱酸性の環境を保つ
・結腸がんを予防する
腸自体が健康になり、腸内環境も改善され、
便秘解消や腸活に繋がります。 - コレステロールや中性脂肪を下げる
レステロールや中性脂肪の合成を抑制
し、血中のコレステロール値が低下します。 - 食欲を抑制する
満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぎます。
冷ましたご飯と温かいご飯、どう違う？
温かいご飯が食べられるのに、なんで
わざわざ冷やご飯を食べないといけないの？」と
思う方もいらっしゃると思います。
また最近は、糖質ダイエットが流行って
おり、泣く泣くご飯を控えている方も
いらっしゃるでしょう。
炊き立てのごはんは、至福のおいしさですよね。
でも温かいご飯は、カロリーが高い。
でんぷん（糖質）が多く含まれているからです。
ご飯を冷ますと、このでんぷん（糖質）が、
吸収がされにくい “レジスタントスターチ”
に変化します。
レジスタントスターチの効能は、上記に
書いたとおりです。
2020 年の「食事摂取基準」によると、
日本人の食物繊維の摂取目標量は、
1日当たり男性 21 グラム、女性 18 グラムです。
ただ、実際の摂取量は平均およそ 14 グラム。
なので、男性ならば約 7 グラム、女性ならば
約 4 グラムの食物繊維を意識的に補う必要が
あります。
3 食温かいご飯を食べていた人が、すべて
冷ましたご飯に変えた場合、増える
レジスタントスターチの量は、およそ 9 グラム。
ご飯を冷ましただけで、食物繊維の摂取目標
量をクリアできることになるわけです。
レジスタントスターチについては、日本を
含め、海外でも多くの研究結果が発表されています。
最近では 2022 年、ニューカッスル大学と
リーズ大学の研究により、レジスタント
スターチの遺伝性ガンの予防効果が示唆
されました。
CAPP2 として知られる国際試験に、世界中
のリンチ症候群患者約 1000 人が参加しました。
レジスタントスターチを定期的に 2 年間
摂取したところ、大腸がんには影響はあり
ませんでした。
でも食道がん、胃がん、胆道がん、膵臓がん、
十二指腸がんなどの上部消化管がんには
有効でした。
驚くべき効果として、レジスタントスターチ
の摂取をやめた後も、10 年間持続すること
が確認されたのです。
ニューカッスル大学人間栄養学教授の
“ジョン・マザーズ教授” はこのように言っています。
「レジスタントスターチは、さまざまながんを
60% 以上減少させる」。
上部消化管のがんは診断が難しく、早期に
発見できないことが多いため、これは重要です。
レジスタントスターチは、オート麦、
朝食用シリアル、調理済みおよび冷却された
パスタまたはライス、豆類、グリーンバナナ
に含まれています。
レジスタントスターチの上手な摂り方
といっても、「毎回冷やご飯を食べるのは、
抵抗がある」と言う人もいらっしゃるでしょう。
まずは、1 日 1 食から試してみませんか？
それにはおにぎりか、お弁当がいいです。
手作り弁当なら、経済的ですし。
朝、昼食用にお弁当を用意しておけば、
お昼までにはご飯が冷めて、レジスタント
スターチの量が増えています。
また「忙しくてお弁当は用意できない」
という方は、冷製の炭水化物に。
そば、うどんならざるそば、ざるうどん。
冷製パスタ、冷やし中華。
昼食にレジスタントメニューを食べると、
血糖値が急激に上がらないため、午後に
だるさや眠気を感じにくくなります。
快便にも繋がります。
早ければ 1 ～ 2 日で、排便がスムーズに
なったと感じる人もいるでしょう。
ダイエットも出来るし、腸活にもなります。
そのうえ、病気の予防にもなるのです。
ちなみに、納豆を暖かいご飯にかけるのは
NGですよ。
炊き立てのあつあつごはんと合わせると、
納豆の大事な成分、ナットウキナーゼが
死滅してしまいます。
冷やご飯、さっそくはじめてみませんか？
【参照：ncl.ac.uk/press】
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