サルコペニアとは？
最近特に、「筋力がなくなったな～」と
感じます。
この前娘に、「これ、重いから持って！」
と言ったら「これが重いの？」
と驚かれました。
もちろん持つのがイヤで言ったのでは
ありません。
すぐに持ってくれましたが、私が
「重い」と言ったので驚いたようです。
また、フランスのビール、栓抜きが
無くても開けられるんです。
ビンの栓をちょっと回すだけ。
でもそれも出来ないので、栓抜きを
使っています。
私は腰が悪いので腰に負担がかかりそうな
物は持たないようにしています。
腕の筋肉と握力が落ちたのは、その
せいもあるでしょう。
また今は骨折？しているので、よけいに
重い物は持てません。
このままだと肋骨が治る頃には、今より
もっと筋力は無くなっているでしょう。
そうなると、サルコペニアが進む可能性大。
要介護になったり、転倒しやすくなります。
【サルコペニア】
高齢になるに伴い、筋肉の量が
減少していく現象。
サルコペニアが酷くなると、
立ち上がりや歩行がだんだんと
億劫になり、放置すると歩行困難にも
なってしまいます。
このようなことから、老人の活動能力の
低下の大きな原因ともなっています。
サルコペニアが進むとどうなる？
たとえば、このようなこと、
最近よくありませんか？
・ 頻繁につまずく。
・ 立ち上がるときに手をつくようになる。
このようなことが頻繁にあると、症状が
かなり進んでいると考えられます。
特につまずきは、当人や周囲が注意力
不足のせいだと思い込んでいることが
多いため、筋力の低下が原因と
気付かない場合があり、注意が必要です。
私はウォーキングを始める前、よく
つまずいていました。
歩道のちょとした段差でつまずいて
転倒し、その結果 膝にヒビが入りました。
これは絶対に筋力不足と思い、それから
毎朝、ウォーキングをするように
なったのです。
その結果、今ではつまずくことは
少なくなりました。
またつまずいても、もう片方の足が
すぐに出るようになったので、転倒
することもなくなりました。
以前は「アッ」と思っても、すぐに
もう片方の足が出ず、体を支えることが
できなかったのです。
下記は、サルコペニアの初期症状です。
1. 転びやすくなる、頻繁につまずく
2. 歩くスピードが遅くなる、青信号の
間に横断歩道を渡りきれない
3. 握力が低下してペットボトルの
キャップが開けにくい
4. 短距離の移動や立っているだけでも
疲れやすい
5. 手すりにつかまらないと階段を
上がるのが困難
私は以前、1. と 3. が当てはまっていました。
今は⒊ だけです。
サルコペニアには特効薬はありません。
自分で生活習慣の見直しをしないと
どんどん進んでいきます。
サルコペニアに効く簡単な筋トレ
筋肉量の維持や増強には、運動が
欠かせません。
筋肉量を維持するためには、
少なくとも 1 日 6000 ～ 8000 歩は
歩くことが必要です。
でも歩くだけでは足りない。
筋力トレーニングが必要です。
筋トレ？ 無理 無理！ と思われた方。
高齢者にもできる簡単な筋トレが
あります。
サルコペニアには、下半身を中心とした
筋トレが効果的です。
【椅子に座り、足上げ運動】
1. いすに座り、背もたれに寄りかからず
背筋を伸ばす。
2. 少しひざを伸ばした状態から、ひざの
角度を変えずにゆっくり上げ下ろしを
行う。
左右 10 回ずつが目安。
この際、床にかかとを付けないように、
また呼吸を止めないように注意する。
呼吸を止めると血圧が上がってしまい
ます。
数を数えながら行うと自然に呼吸ができ、
血圧が上がりにくくなります。
【足踏み運動】
1. やや浅くいすに腰かけ、背筋を伸ばす。
2. 腕をしっかりと振りながら、その場で
足踏みをする。
体の軸をまっすぐ保ち、腕は前では
なく、後に動かすことを意識する。
目安は 3 分間。
どうですか？ 簡単でしょう。
これを 2 日に 1 度くらいのペースで
行えばいいのです。
これなら私も今の状態でも行えます。
（肋骨にヒビか骨折の可能性あり）
でも・・・どうしても筋トレは続かない。
と言う方には、自転車がおススメです。
サイクリングは、
・ 負荷が少なく長時間の運動が可能
・ 筋肉への負担が少ない
・ 衝撃が少なく貧血にならない
と、サルコペニア（加齢に伴う筋量低下）
対策にはうってつけです。
それに周りの景色を楽しみながら走れば、
気分転換にもなります。
なぜ、私がやらないか？
じつは、私は自転車に乗れないんです。
正確に言うと乗れるのですが、
片手を離すと倒れる。
スピードが落ちると倒れる。
2輪車、全般がダメなのです。
この歳で転んだら、まちがいなく
骨折です。
ですから残念なのですが、自転車は、
私には向かないのです。
下記は過去の調査結果です。
筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を
対象に 1 時間程度の運動を週 2 回行った。
結果：1 年間で筋肉が 5.5 ％増加
運動は簡単ですが、続けるか続けないかは
あなた次第。
これは自分自身に言っている言葉です。
サルコペニアには、特効薬はありません。
大事なことなので、再度書きました。
サルコペニアの進行を遅らせることが
できるのは、生活習慣を変えることだけ
です。
私も要介護にならないように、これらの
運動を生活の中に組み込んでいこうと
思っています。
人生を楽しむには健康が第一！
健康であればあらゆる可能性が
広がります。
【引用元】
厚生労働省 NHK
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