腰痛になりにくいからだを作る
「腰が痛い」「膝が痛い」となると、
動くのもおっくうになってしまいますよね。
日本整形外科学会の調査によると、日本で
腰痛の人は約 3000 万人いると推計されています。
原因を特定できる腰痛は全体の約 15％ です。
残りの約 85％ は原因を特定しにくい
『非特異的腰痛』で、一般に腰痛症や坐骨
神経痛などと診断されます。
非特異的腰痛の多くは、腰の椎間関節や、
股関節、筋肉などに原因があるといわれています。
間違った歩き方も原因のひとつ。
多くの人が間違った歩き方をしているようです。
筋肉が緩んでいるために、まっすぐ足を
出しているつもりでもふらついていたり、
腰や膝に負担のかかる歩き方をしています。
わずかなことでも、実はそのことが体には
大きな負担になっているのです。
今日、オススメするのは、ズバリ『四股踏み』。
そう、相撲で知られているあの四股（シコ）です。
四股を踏むことで、特に「股関節」周りの
筋肉やその柔軟性を無理なく鍛えることが
できるのです。
- 骨盤が安定する
腰やお尻の筋肉を鍛えることで骨盤が
安定し、腰痛になりにくい体作りができる。 - 股関節の筋肉を緩める
下半身を大きく動かすため、股関節の
柔軟性を高められる。
四股で鍛えられる場所は、骨盤底筋、お尻、
股関節周り、内ももです。
「からだが固くて、四股踏みはできないよ」
という方、ご安心ください。
ストレッチがあります。
その方法も、後でご紹介いたしますね。
多くの人が間違った歩き方をしている
多くの方は、自分はまっすぐ歩いていると
思っているのですが、ほとんどの方は、足が
まっすぐ出ていません。
それが四股を踏むと、お尻がキュっとしまって、
腰に負担のかからない姿勢をとることができます。
またお尻と内ももが鍛えられることで、
骨盤周りが整って、キュっとしまります。
相撲の四股は、股関節から曲げるように
重心を落とし、腰を伸ばしたまま屈むため
腰痛になりにくい動作が体得できます。
そうすると歩く時に、足がまっすぐ前に
出せるようになるのです。
『四股踏み』もしくは『四股踏みストレッチ』
を続けていると、間違った歩き方が適切に
矯正されて、自然に足が中心にくる感覚も
わかるようになるようです。
「なるようです」というのは、私は四股踏み
を始めたばかりなので、まだそこまで
到達していません。
でも四股踏みは、すべてのスポーツの
基礎となるべき体幹を鍛えます。
また「お相撲さんは腰痛知らず」とよく言われ
ますよね。
100 キロを超える体重を支え、体と体が
ぶつかり合う危険なスポーツをするためには、
それを支えられるだけの筋力や、柔軟性が
必要です。
四股踏みにより、それらが鍛えられるのです。
腰痛やひざ痛が同時に解消できることが
わかりますよね。
「四股踏み、始めてみよう」と思いましたか？
道具はいっさい必要ありません。
畳 1 畳分のスペースがあれば、OKです。
正しいフォームを学ぼう
ただ四股踏みも、他のスポーツと同じく、
正しいフォームでおこなわないと、かえって
逆効果になります。
四股踏みは、
- 自分の開きやすい足幅を決めて足を開いて
立ちます。
できれば肩幅より少し開いてください。
120 度ぐらいにつま先を開いて、つま先の
向きにひざの向きをそろえます。
すねも床と垂直にまっすぐ立てます。
ひざが開くと股関節も開き、腰は下りて
いきます。
（上記を相撲では、腰割りと呼んでいます） - そのまま重心を移動して、体を傾かせ、
軸足を伸ばして、そのままストーンと
足を落とします。 - 腰割りの姿勢に戻ります。
回数は、自分の歳の数だけ行うのが
いいようです。
急にはムリでしょうから、少しずつ
増やしていきましょう。
【注意点】
『腰割り』
コツは無理に腰を下ろさないことです。
腰を下ろすことが目的ではありません。
下ろすことよりも、ひざをしっかり外に開く
ことを意識してください。
前からも見ても横から見ても、ひざが床と
垂直になるようにします。
このとき、重心はかかと、内くるぶしの真下
です。
ひざとつま先の向きはそろえたまま。
上体はまっすぐ背筋を伸ばしたまま、「骨盤
を立てる」状態で腰を下ろしていきます。
天井からつり下げられているイメージです。
『四股踏み』
軸足は膝をしっかり伸ばし、無理に足を
上げないこと。
足を下ろすときは足首の力を抜いて、ストーン
と着地させます。
前かがみにならないこと。
下の階に迷惑にならないか、気に
なる人もいるかもしれませんね。
その場合は、ゆっくり足を下ろして
ください。
そうすると、よけい筋肉を使うことになる
ので、より鍛えられます。
こちらは、『腰割りストレッチ』です。
まずは、四股ができるぐらいの柔軟性を身に
付けましょう。
- 足を肩幅に開く。
- つま先と膝を外に向ける。
つま先と膝が、1直線上になるように。 - 腰をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とす。
体幹を鍛えるためです。
前かがみにならないようにしましょう。 - ゆっくり膝を伸ばして元の位置に戻る。
これを 10 回繰り返す。
この腰割りストレッチができるようになったら、
上記の四股踏みに挑戦してください。
ひとつ、スクワットと腰割りは非常に似て
いますが、じつはまったく逆です。
スクワットは太ももの大腿四頭筋に負荷を
かけて筋肉を鍛えます。
でも腰割りは、なるべくどこにも力が入ら
ないようにし、体全体を鍛えます。
さいごに
股関節まわりの硬くなった筋肉をほぐし、
骨盤をささえる筋肉を鍛える四股は、腰痛や
ひざ痛予防に効果的です。
でも、これから紹介する症状に該当した場合は、
速やかに運動を中止してください。
- 動くと痛む
- 足を大きく開いて、腰を落としたときに
膝が痛い
上記２つにあてはまる場合は、
筋肉や靭帯が損傷していたり、他に
原因がある可能性もあるので、安静に
して痛みが治まるのを待ちます。
安静にしていても痛みが続くときは、専門
医の診断を受けることをおススメいたします。 - 続けても腰痛が治らない
四股を続けても、腰痛を繰り返してしまう
場合は、あなたの腰痛に合っていないこともあります。
【四股とは】
相撲の基本動作である四股を繰り返すのは、
単に筋力を強くするためではありません。
病気にならないように気を整えて、気の
流れをよくするために、同じ動作を繰り
返すのです。
運動不足は、腰痛の原因となります。
有酸素運動などと一緒に四股を行い、腰痛
改善を目指しましょう。
四股踏みを続けることにより、腰痛、ひざ
痛になりにくいからだになるなんて、
素晴らしいと思いませんか。
下記のURLは、力士の四股踏みです。
ご参考までに。
四股の踏み方
【参照：asahi.com】
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