女性に嬉しいスーパーフード
たったひとつかみ食べるだけで、美肌と
美髪、抜け毛予防、白髪予防になる物とは、
ズバリ “くるみ”です。
そのうえ、くるみを毎日食べると、美容だけ
でなく健康にもいいのです。
『米国イエール大学の栄養評価システム』
において、くるみは 100 点満点中 82 点
という高得点を獲得しています。
今日は、そんな『スーパーフード くるみ』の
ご紹介です。
パンや和洋菓子、お料理など、幅広い用途
で活躍してくれる『くるみ』。
フランス人は毎年、平均 500 グラムを消費
しています。
サラダに入れたり、パイに入れたり。
また、チーズの盛り合わせの引き立て役に
使ったり。
くるみはほろ苦い味わいですが、そのまま
食べる人も多くいます！
私もそのひとり。
その理由は、栄養が豊富で、私たちの美容
習慣に最適だからです。
これは先日買ってきた、フランスのくるみ。
グルノーブル産です。
上のキノコの形をしたのは、くるみ割りです。
以前、はさみ型のくるみ割りがあったのですが、
いざ使おうと思ったら、見当たらないのです。
また、最近握力が弱くなってきたので、
この、ねじ式のくるみ割りを買いました。
やはり、こちらのほうが楽です。
可愛いし、買って正解でした ♬
フランスのくるみは、4 つの地域で生産され
ていますが、【AOP認証】を受けているのは、
グルノーブル産とペリゴール産です。
【 AOP 】
産品が該当する地域で、正当に生産されたもの
であることを証明しています。
「くるみはカロリーがあるし、脂質が多い
から太るのでは？」と敬遠している方も
いらっしゃるかもしれませんね。
たしかにくるみは脂質が多く、カロリーは、
1 粒（4 g程度）で約 27 kcal。
やや高カロリーです。
ただくるみに含まれている “オメガ3脂肪酸”
は、中性脂肪を減らす効果があります。
そのうえ、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、
抗酸化物質（ポリフェノール、メラトニン）
などの重要な栄養素が豊富に含まれています。
低糖質で、グルテンフリーも嬉しいですね。
適量を食べれば、ダイエット効果も
期待できます。
それでは、まずくるみを食べると
美肌になる理由をご紹介しましょう。
くるみはナッツの中でも、美肌効果が高いと
言われています。
1. 老化防止
くるみに含まれる天然の抗酸化物質である
ビタミンBとビタミンEは、ストレスによって
引き起こされるフリーラジカルを減らします。
【フリーラジカル】
通常、分子の中の電子は対をなしています
が、フリーラジカルは、不対電子です。
周りの物質から電子を奪ってしまうため、
細胞にダメージを与え、人の体を酸化させます。
くるみに含まれる “天然の抗酸化物質” は、
このフリーラジカルを減らしてくれるの
で、老化を遅らせてくれるのです。
2. 肌に潤い
ビタミン E は、肌に最適な水分補給をして
くれます。
そのうえ、くるみの脂肪酸が肌の弾力性を
維持し、快適な状態をキープしてくれます。
皮膚の保護バリアとして機能する、オメガ 6
も豊富です。
3. 便秘改善
食物繊維が豊富に含まれているため、
自然なお通じを促し、便秘を解消してくれます。
そのうえ腸内細菌を育て、腸内環境を整える
効果もあります。
腸内環境が整うと脂肪が吸収されにくくなり、
痩せる身体作りができます。
そして次に、髪の毛にいい理由。
くるみには、オメガ 6 脂肪酸、ビタミンB 7、
ビオチンが豊富に含まれているため、
毛髪繊維を強化し、抜け毛を予防してくれます。
また亜鉛などのミネラルにより、血行が良く
なり、薄毛対策にも効果があります。
くるみが『スーパーフード』と言われる理由
くるみに含まれる成分は、美容だけでなく、
健康に必要な栄養素も多く含まれています。
1. オメガ３脂肪酸
くるみはナッツ類の中でも、
『オメガ 3 脂肪酸』を最も多く含みます。
これは、私達の体に必要な必須脂肪酸の
一つ。
悪玉コレステロールと中性脂肪を下げ、
血流を良くする効果があります。
また、細胞を酸化損傷から保護する、抗酸化
物質である銅とマンガンも含まれています。
これらは、記憶力、集中力、理解力の向上に
効果があると言われています。
厚生労働省が定める『オメガ 3 脂肪酸の
1 日摂取目安量』は、約 2.0gです。
くるみを 10 粒食べただけで、この目安量を
摂取できてしまうのです。
2. 葉酸（ようさん）
赤血球の生産を助けるビタミンです。
葉酸が不足すると、“巨赤芽球性貧血”を
引き起こし、息切れ、めまい、ふらつき、
動悸、だるさなどの症状を起こします。
3. 不溶性食物繊維
『不溶性食物繊維』が多いため、食べ過ぎを
防ぐほか、消化に時間がかかるので、十分な
満腹感を得ることもできます。
くるみは、ダイエット中の人にとって、
理想的な食欲抑制剤になりますね。
くるみには脂質が豊富に含まれていますが、
適量を摂取すれば太ることはありません。
また、くるみに含まれるカロリーですが、
すべて私たちの体に吸収されるわけでは
ありません。
4. 多価不飽和脂肪酸
心臓に良い脂肪と考えられている脂肪酸です。
特に、コレステロール、心血管疾患、
2 型糖尿病、胆石、結腸がんなどのリスクを
軽減してくれます。
1 日に食べる量と保存方法
くるみの 1 日の接種目安量は、
調べてみたところ、1 日に 5 粒～ 10 粒と、
マチマチなようです。
ですので、大体、ひとつかみ程度と思って
いただいたら宜しいと思います。
私は 1 日、10 粒食べています。
くるみは高カロリーのため、過剰に摂取
すると、体重増加につながります。
でも先ほど申し上げたとおり、適度に
摂取していれば、太る心配はありません。
※ 注意点
ナッツにアレルギーがある人は、
クルミも避けたほうがいいでしょう。
【くるみの保存方法】
フランスでは、くるみはこのように保存します。
〇 乾燥させた殻付きのくるみ
日の当たらない涼しく換気された部屋
（理想は 10° C未満）、または屋外で、
空気がよく通るかご、またはバスケットに
入れて数か月間保存。
ときどき、手でかき混ぜる。
〇 くるみの実だけ
冷蔵庫または冷凍庫で保管。
冷蔵庫で数ヶ月、冷凍庫で 1 年以上保存可能。
冷凍するときは、密閉できるビニール袋、
または密閉容器に入れて、できるだけ空気
を抜きます。
くるみの殻は、髪の毛の染料にもなるんです。
もちろん、白髪染めとしても使えます。
樹皮から得られる染料なので、化学薬品
ベースのものは使いたくないという方には
いいですね。
くるみの殻を砕いて、煮詰めます。
その煮詰めたものを、髪の毛に塗り、
2 ～ 3 時間置いておくと、自然な色に
染まるようです。
染め上りの髪色は、その人の元の髪色に
よって違ってきます。
元の髪色が明るい人は、暗目の色になる
ようです。
白髪の場合は、自然な黄金色だそうです。
ただ、私自身はくるみの殻で染めたことがない
ので、オススメできるかどうかはわかりません。
くるみはナッツの中でも、たくさんの栄養素が
ギュッと詰まったスーパーフードです。
毎日ひとつかみ程度食べれば、美肌と健康を
手に入れることができます。
くるみを買う場合は、塩味がついていない
くるみをご購入ください。
塩分の摂りすぎは、体内に水分を溜めこみ、
体重が増加したり、食欲亢進の原因になって
肥満につながったりします。
美容にも健康にも良いくるみ。
ぜひお試しになってみてくださいね。
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